One Pot Quinoa Bohnen Chili

Herzhaft, wärmend und wunderbar unkompliziert: Dieses One Pot Quinoa Bohnen Chili kommt ganz ohne Fleisch aus, sättigt angenehm und ist ideal für den Alltag. Alles gart in einem Topf, die Gewürze sorgen für Tiefe, und Quinoa macht das Chili schön sämig – einfach, nahrhaft und richtig gut.

Zutaten (für 4 Portionen)

• 300 g Quinoa (Trockengewicht)

• 2 rote Zwiebeln

• 2–3 Knoblauchzehen

• 2 EL Tomatenmark

• 1 Dose stückige Tomaten (400 g)

• 1 Dose Kidneybohnen (Abtropfgewicht 255 g)

• 150 g Mais

• 300 ml Gemüsebrühe

• optional bis zu 300 ml Wasser

• Gewürze

  • 2 TL Oregano

  • 2 TL Paprikapulver

  • 1–3 TL Chilipulver (nach Schärfewunsch)

  • 1 TL Kreuzkümmel

  • 1 TL schwarzer Pfeffer

  • 2 TL Salz

  • 2 Prisen Zucker

💡 Hinweis

Je nach Quinoa-Sorte und gewünschter Konsistenz wird zusätzlich Wasser benötigt. Ergänze während des Kochens schluckweise Wasser, bis das Chili schön sämig ist. Das Chili wird mit Deckel gekocht, so gart der Quinoa gleichmässig und trocknet nicht aus. Zwischendurch umrühren nicht vergessen.

Zubereitung

• Quinoa in einem feinen Sieb gründlich heiss abspülen

• Zwiebeln fein hacken, Knoblauch pressen oder fein schneiden

• Etwas Öl in einem grossen Topf erhitzen

• Zwiebeln glasig dünsten, Knoblauch kurz mitdünsten

• Tomatenmark, Oregano, Paprikapulver, Chili, Kreuzkümmel, Pfeffer, Salz und Zucker einrühren und kurz anrösten (nicht zu heiss, damit die Gewürze nicht bitter werden)

• Quinoa, stückige Tomaten, Kidneybohnen und Mais dazugeben

• Gemüsebrühe angiessen, gut umrühren

• Aufkochen, Deckel aufsetzen und bei mittlerer Hitze ca 20–25 Minuten sanft köcheln lassen

• Zwischendurch umrühren und bei Bedarf etwas Wasser ergänzen

• Konsistenz prüfen: sämig, aber nicht trocken

• Abschmecken und nach Wunsch nachschärfen

Zum Anrichten

• Frische Petersilie oder Koriander

• Etwas Crème fraîche

• Ein paar Nachos

• 1-2 Avocados in Scheiben oder Würfel

Nährwerte pro Portion (bei 4 Portionen)

• Kalorien: ca. 510–540 kcal

• Protein: ca. 21–23 g

• Fett: ca. 9–11 g

• Kohlenhydrate: ca. 66–70 g

• Ballaststoffe: ca. 9–11 g

• Salz: ca. 1.4–1.6 g

Dieses Gericht ist eine sehr gute pflanzliche Proteinquelle. Quinoa liefert hochwertiges, vollständiges Protein und ergänzt sich ideal mit Kidneybohnen – sättigend, ausgewogen und rein pflanzlich.

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Herkunft: Mexiko-inspiriert – angelehnt an klassische Chili-Varianten, hier modern interpretiert als unkompliziertes One-Pot-Gericht mit Quinoa statt Fleisch.