Leichte Hackfleisch Gemüsepfanne

Diese leichte Hackfleisch Gemüsepfanne ist ein unkompliziertes Alltagsgericht mit viel Gemüse und vergleichsweise wenigen Kalorien. Die Auberginen sorgen für eine saftige Konsistenz, während Brokkoli und Karotten für Farbe, Geschmack und eine angenehme Textur sorgen. Perfekt für alle, die ausgewogen essen möchten, ohne lange in der Küche zu stehen.

Zutaten für 3 Portionen

• 400 g Rinderhackfleisch

• 400 g Brokkoli, in Röschen

• 500 g Aubergine, gewürfelt

• 200 g Karotten, geschält und in Scheiben oder Würfel geschnitten

• 1 Zwiebel, fein gewürfelt

• 2 EL Sojasauce

• 1 TL Knoblauchpulver

• 1 TL Paprikapulver edelsüss

• ½–1 TL Chiliflocken

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 100 ml Wasser oder Bouillon

Optional dazu

• 100 g roher Reis für 3 Portionen

💡 Hinweis

• Wer das Gericht kalorienärmer halten möchte, kann es ohne Reis servieren

• Mit 100 g rohem Reis für 3 Personen bleibt eine Portion trotzdem bei nur rund 580 kcal

• Die Auberginen nehmen beim Braten viel Flüssigkeit auf. Falls das Gemüse zu trocken wirkt, einfach nochmals einen kleinen Schluck Wasser oder Bouillon hinzufügen

• Zum Servieren passen Frühlingszwiebeln oder etwas Sesam sehr gut

Zubereitung

• Zwiebel fein würfeln

• Brokkoli in kleine Röschen schneiden

• Aubergine würfeln

• Karotten schälen und in Scheiben oder kleine Würfel schneiden

• Das Hackfleisch in einer grossen Pfanne krümelig anbraten

• Die Zwiebel dazugeben und 2–3 Minuten mitbraten

• Paprikapulver und Chiliflocken hinzufügen und kurz mitrösten

• Karotten dazugeben und 4–5 Minuten anbraten

• Auberginen hinzufügen und weitere 5 Minuten mitbraten

• Brokkoli dazugeben

• Knoblauchpulver und Sojasauce einrühren

• Wasser oder Bouillon angiessen

• Die Pfanne mit einem Deckel abdecken und alles 8–10 Minuten garen, bis das Gemüse weich, aber noch leicht bissfest ist

• Mit Salz und Pfeffer abschmecken

• Reis nach Packungsanleitung kochen und nach Wunsch dazu servieren

Nährwerte pro Portion

Ohne Reis:

• ca. 460 kcal

• ca. 35–40 g Protein

Mit Reis (100 g roh für 3 Portionen):

• ca. 580 kcal

• ca. 38–42 g Protein

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Herkunft

International – Diese proteinreiche Hackfleisch-Gemüse-Pfanne ist kein traditionelles Gericht eines bestimmten Landes, sondern eine moderne, gemüsereiche Alltagsmahlzeit mit viel Eiweiss und einfachen Zutaten. Solche Pfannengerichte sind in vielen Küchen der Welt beliebt, da sie sich unkompliziert zubereiten und flexibel an den eigenen Geschmack anpassen lassen.