Kalorienarmer Gemüse Hähnchen Auflauf

Dieser kalorienarme Gemüse Hähnchen Auflauf ist bei uns eher spontan entstanden. Mein Mann achtet aktuell etwas auf seine Kalorienzufuhr, trotzdem wollten wir ein sättigendes und leckeres Abendessen, das auch für den nächsten Tag reicht. Herausgekommen ist ein proteinreicher Auflauf mit viel Gemüse, zartem Hähnchen und einer cremigen Frischkäse Sauce. Perfekt für alle, die auf eine ausgewogene Ernährung achten oder nach einem WPF freundlichen Familiengericht suchen.

Zutaten für 4 Portionen

• 400 g Hähnchenbrust
• 600 g Kartoffeln
• 1 ganzer Brokkoli (ca. 400–500 g)
• 1 grosse Zwiebel
• 150 g Frischkäse light
• 150 ml Milch
• 30–40 g Parmesan, gerieben
• 1 TL Öl

Gewürze

• 1 TL Gemüsebouillon
• 1 TL Paprikapulver
• ½ TL Knoblauchpulver
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

• Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen
• Kartoffeln schälen, in kleine Würfel schneiden und 8–10 Minuten vorkochen
• Brokkoli in kleine Röschen teilen
• Den Stängel schälen und das helle Innere ebenfalls klein würfeln
• Zwiebel fein würfeln
• Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden
• Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln glasig anbraten
• Hähnchen dazugeben und kurz anbraten
• Mit Salz, Pfeffer und etwas Paprikapulver würzen
• Milch und Frischkäse in einem kleinen Topf erwärmen und zu einer glatten Sauce verrühren
• Mit Gemüsebouillon, Knoblauchpulver, Paprika, Salz und Pfeffer abschmecken
• Kartoffeln, Brokkoli, Hähnchen und Zwiebeln in eine Auflaufform geben
• Die Sauce darübergiessen und alles vorsichtig vermengen
• Mit Parmesan bestreuen
• Im vorgeheizten Ofen 25–30 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist

💡 Hinweis

Dieses Rezept eignet sich hervorragend für eine kalorienbewusste Ernährung, da es viel Protein und Gemüse enthält und gleichzeitig angenehm sättigt. Falls der Auflauf nach dem Vermengen etwas trocken wirkt oder während des Backens viel Flüssigkeit aufnimmt, kannst du noch einen kleinen Schuss Wasser oder Milch hinzufügen. Mit Wasser sparst du Kalorien, mit Milch wird die Sauce etwas cremiger.

Nährwerte pro Portion (ca.)

• 390 kcal
• 37 g Protein
• 32 g Kohlenhydrate
• 12 g Fett

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Herkunft

Europa – Dieser Auflauf ist an klassische mitteleuropäische Kartoffel Gemüse Aufläufe angelehnt. Durch die Verwendung von Hähnchenbrust und Frischkäse anstelle von grossen Mengen Rahm und Käse entsteht eine leichtere, proteinreiche Variante, die sich ideal für den Alltag eignet.